Namasté,
heute dehnen wir den großen Brustmuskel und den Bizeps. Diese können enorme Probleme bereiten, sei es durch übermäßiges Training (einseitige Belastung) oder ständiges Sitzen z.B. am Arbeitsplatz (einseitige Belastung).
In beiden Fällen ist das Ergebnis am Ende das Gleiche: verkürzte Strukturen drum herum (Faszien und Muskeln). Diese gilt es daher wieder aufzudehnen.
Hilfsmittel:
Als Hilfsmittel brauchst du heute eigentlich nichts.
Schmerz:
Diese Übung eignet sich ganz hervorragend bei Rundrücken aber auch bei „Brennen“ zwischen den Schulterblättern.
Gehe immer ganz langsam und achtsam in die Position hinein und ebenso behutsam wieder aus der Position heraus.
Zur Übung:
Variante 1 (im Stehen)
Komme frontal vor eine freie Wand. Strecke den rechten Arm 90°, oder soweit du kommst, an der Wand aus. Handfläche, Ellenbogenbeuge und Schulter drücken an die Wand. Hebe den gestreckten Arm, wenn möglich nun auf 45°.
Öffne dich nun, ganz achtsam und behutsam nach links, in den Raum. Handfläche, Ellenbogenbeuge und Schulter drücken weiter an die Wand.
Gehe nur so weit, wie du die Position entspannt, aber mit deutlichem Dehnschmerz, halten kannst. Bleibe knapp unter der 10 (die 10 ist der Punkt, bei welchem du gerade nicht mehr entspannt bist).
Halte die Position, wie du es aus den Dehnungen bei mir gewohnt bist, 2 Minuten. Bleibe dabei ganz entspannt und lächle. Dein Atem fließt ganz ruhig.
Löse die Haltung ganz behutsam wieder auf, locker den Arm und wechsle die Seite. 😊
Variante 2 (im Liegen)
Komme in Bauchlage. Strecke den rechten Arm 90°, oder soweit du kannst zur Seite aus. Handfläche, Ellenbogenbeuge und Schulter drücken in den Boden. Schiebe den gestreckten Arm, wenn möglich nun auf 45° nach vorne. Der Blick geht nach links. Stelle die linke Hand in Höhe der Augen auf, Ellenbogen zeigt zum Himmel.
Gib nun Druck in die linke Hand und drehe dich achtsam auf deine rechte Körperseite. Handfläche, Ellenbogenbeuge und Schulter drücken weiter in den Boden. Gerne kannst du das linke Bein über das rechte Bein scheren und, wenn du noch weiter gehen kannst und magst, auch den linken Arm hinter dem Rücken ablegen. So schaffst du noch mehr Weite im Herzraum.
Gehe nur so weit, wie du die Position entspannt, aber mit deutlichem Dehnschmerz, halten kannst. Bleibe knapp unter der 10 (die 10 ist der Punkt, bei welchem du gerade nicht mehr entspannt bist).
Halte die Position, wie du es aus den Dehnungen bei mir gewohnt bist, 2 Minuten. Bleibe dabei ganz entspannt und lächle. Dein Atem fließt ganz ruhig.
Löse die Haltung ganz behutsam wieder auf, locker den Arm und wechsle die Seite. 😊
Viel Spaß und Erfolg mit dieser Übung.
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Dein Torsten Acht
Yogalehrer und Schmerzspezialist